혈당 스파이크(당 급등)에 대해
한 번쯤 들어보셨을 거예요.
식후 갑자기 피로감이 몰려오고,
졸음이 쏟아지고, 어지럽기까지 하다면,
그건 단순한 식곤증이 아닐 수도 있습니다.
실제로 연속 혈당 측정기를 착용해 보면
우리가 "건강하다"라고
믿고 있던 식단에서조차
혈당이 급격히 오르는 걸
확인할 수 있습니다.
오늘은 혈당 스파이크의 본질과
예방 방법, 식단 구성 전략까지
핵심 정보를 정리해 드립니다.
혈당 스파이크란 무엇인가요?
혈당 스파이크는 말 그대로
식사 후 혈당이 갑자기 치솟는 현상입니다.
이 증상이 반복되면
혈관 내피세포에 손상을 주고,
결국 당뇨병, 심혈관 질환, 만성 피로로
이어질 수 있습니다.
의학적으로 식후 1시간 혈당이
145mg/dL 이상일 경우,
장기적으로 당뇨병 발병률이
2.8배 높아진다는 연구도 있습니다.
CGM(연속 혈당 측정기) 데이터를 보면
건강한 사람은 140 이상으로
올라가는 경우가 2%도 되지 않습니다.
혈당이 올라가는 이유, 단순히 당 때문일까?
많은 분들이 "당분"만
조심하면 된다고 생각하지만,
실제 혈당 반응은 훨씬 복잡합니다.
- 같은 탄수화물이라도 액체 vs 고체 → 액체가 더 빨리 혈당을 올림
- 음식의 구성 → 시기섬유 + 단백질 + 지방이 적으면 급상승
- 식사 간격이 너무 짧거나 늦은 밤 식사 → 스파이크 반복
- 양념이 많은 한식 → 설탕, 소금, 정제 탄수화물 다수 포함
한식, 건강해 보여도
실제로는 혈당 스파이크를
유발할 수 있다는 연구 결과도 있어요.
밥 + 국물 + 양념된 반찬 조합이 많기 때문이죠.
혈당을 낮추는 식사법: "거꾸로 식사법"
혈당을 천천히 올리기 위해
가장 효과적인 방법은
바로 식사 순서 조절입니다.
거꾸로 식사법이란?
채소 → 단백질 → 탄수화물
순서로 먹는 식사법입니다.
실제로 이 방법은 혈당 상승 곡선을
30~40%까지 줄일 수 있다는
연구 결과가 있어요.
- 비전분 채소 150~300g 먼저 섭취
- 단백질(달걀, 닭가슴살 등) 추가
- 15~30분 후 본 식사 진행
참고: 고구마, 감자 같은 전분류는
채소로 포함되지 않아요.
혈당 급등 주의 음식 vs 천천히 올라가는 음식
<혈당 급등 음식>
카레라이스, 김밥, 떡볶이, 라면,
도넛, 순대, 볶음밥, 부대찌개
<천천히 올라가는 음식>
구운 생선, 수육, 오믈렛,
삶은 달걀, 아보카도, 그릭 요거트
주의: 김밥은 초밥처럼
설탕+식초가 들어간 밥이라
혈당 상승 폭이 큽니다.
혈당 관리를 위한 식단 구성 예시
| 식사 시간 | 추천 식단 |
|---|---|
| 아침 | 아메리카노 + 삶은 계란 or 두유 + 채소스틱 |
| 점심 | 닭가슴살, 브로콜리, 단호박, 아보카도 포케 |
| 저녁 | 생선구이 or 수육 + 비전분 채소 + 현미밥 (소량) |
식전 도시락: 계란 2~3개 + 오이, 파프리카,
단무지 등 비전분 채소 조합도 강력 추천!
혈당 스파이크를 막기 위한 실천 팁
- 식사 간격은 4시간 이상 유지해 공복 시간을 확보
- 액상 음료보다 씹는 식사 선택
- 아침 식사는 거르면 오히려 점심 혈당 폭등
- 혈당 스파이크는 높이보다 AUC(총 혈당 상승 면적)가 더 중요
- 식곤증과 혈당 스파이크는 다릅니다
단순 식곤증: 식후 1~2시간 졸림
혈당 스파이크: 2~3시간 후 어지러움, 불안감, 급격한 피로감
꼭 기억하세요
- 혈당 스파이크는 당뇨 전 단계로 이어질 수 있는 중요한 경고입니다.
- 식습관과 생활습관 개선만으로도 조기 당뇨는 충분히 예방 및 완화가 가능합니다.
- 내 혈당은 "정상"이라도, 식사 후 혈당 그래프를 한 번쯤 체크해 보는 게 좋습니다.